Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Bilgilerinizi girip aktivite düzeyinizi seçin; kilonuzu korumak, vermek ya da almak için günlük kaloriyi görün.
Günlük kalori ihtiyacı: 1.815 kcal, Hafif aktif
Sonuç · Günlük kalori ihtiyacı
1.815 kcal
Hafif aktif
- Kilo korumak için
- 1.815 kcal
- Kilo vermek için (−500)
- 1.315 kcal
- Kilo almak için (+500)
- 2.315 kcal
- Bazal metabolizma
- 1.320 kcal
Nasıl hesaplandı?
- 1.Bazal metabolizma (Mifflin–St Jeor): 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.320,25 kcal
- 2.Aktivite çarpanı: 1.320,25 × 1,375 = 1.815,34 kcal
- 3.Kilo vermek: 1.815 − 500 = 1.315 kcal
- 4.Kilo almak: 1.815 + 500 = 2.315 kcal
Hafif aktif bir yaşamda kilonuzu korumak için günde yaklaşık 1.815 kcal almanız gerekir. Günde yaklaşık 500 kcal açık, haftada yaklaşık 0,5 kg kayba karşılık gelir; gerçek değişim kişiden kişiye farklılık gösterir.
Bu sonuç bilgilendirme amaçlıdır. Gebelik, emzirme, kronik hastalık, çocuklar ve sporcular için bir diyetisyene ya da doktora danışın.
Kısaca: Günlük kalori ihtiyacı, bazal metabolizma hızının aktivite çarpanıyla (1,2–1,9) çarpılmasıyla bulunur; 30 yaşında, 165 cm, 60 kg ve hafif aktif bir kadın için yaklaşık 1.815 kcal'dir. Kilo vermek için bunun yaklaşık 500 kcal altına inilir.
Aktivite çarpanları
Bazal metabolizma hızı bu çarpanlarla çarpılır.
| Aktivite düzeyi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı yaşam, egzersiz yok ya da çok az | 1,2 |
| Hafif aktif | Haftada 1–3 gün egzersiz | 1,375 |
| Orta aktif | Haftada 3–5 gün egzersiz | 1,55 |
| Çok aktif | Haftada 6–7 gün egzersiz | 1,725 |
| Çok yoğun | Ağır fiziksel iş veya günde iki antrenman | 1,9 |
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce bazal metabolizma hızı Mifflin–St Jeor formülüyle bulunur, sonra aktivite çarpanıyla çarpılır. 30 yaşında, 165 cm boyunda, 60 kg ağırlığında ve hafif aktif bir kadın için: 1.320,25 × 1,375 ≈ 1.815 kcal.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Yaygın yaklaşım, kilonuzu koruyan kalorinin günde yaklaşık 500 kcal altına inmektir; bu da haftada yaklaşık 0,5 kg kayba karşılık gelir. Örnekteki kadın için hedef yaklaşık 1.315 kcal olur. Gerçek kayıp kişiden kişiye değişir; çok düşük kalorili diyetleri bir uzman eşliğinde uygulayın.
Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?
Masa başı çalışıp egzersiz yapmıyorsanız hareketsiz (1,2), haftada 1–3 gün egzersiz yapıyorsanız hafif aktif (1,375), 3–5 gün için orta aktif (1,55), 6–7 gün için çok aktif (1,725) seçeneğini seçin. Ağır fiziksel işte çalışıyor ya da günde iki antrenman yapıyorsanız çok yoğun (1,9) uygundur. Emin değilseniz daha düşük düzeyi seçmek, ihtiyacınızı fazla tahmin etmenizi önler.
Erkeklerin kalori ihtiyacı neden daha yüksek?
Formül, aynı yaş, boy ve kiloda erkeklere kadınlardan 166 kcal daha yüksek bazal değer verir; ayrıca erkekler genellikle daha ağırdır. 30 yaşında, 175 cm boyunda, 70 kg ağırlığında ve orta aktif bir erkek için günlük ihtiyaç yaklaşık 2.556 kcal'dir.