Günlük Kreatin Dozu Hesaplama

Kilonuza göre bilimsel olarak önerilen kreatin monohidrat kullanım dozunu öğrenin.

Sonuç · Günlük İdame Kreatin Dozu

3,0 g / gün

Kreatin Monohidrat

Günlük İdame Dozu (Sürekli): 3,0 gram / gün
Yükleme Fazı Toplamı (5–7 gün): 23 gram / gün
Yükleme Fazı Öğün Başı (4 porsiyon): Günde 4 kez × 5,8 gram

Nasıl hesaplandı?

1.Vücut ağırlığı: 75 kg
2.İdame dozu formülü: 75 kg × 0,04 = 3,0 g (önerilen 3–5 g/gün)
3.Yükleme fazı formülü (isteğe bağlı): 75 kg × 0,3 g = 23 g/gün (4 eşit doza bölünür)

75 kg ağırlığındaki bir kişi için uzun vadeli kas doygunluğu sağlayacak günlük idame kreatin dozu 3,0 gramdır. Hızlı başlangıç yapmak isterseniz ilk 5–7 gün boyunca günde 23 gram (4 porsiyon × 5,8g) yükleme yapabilirsiniz.

Kısaca: Bu araçta idame dozu kilo × 0,04 g olarak hesaplanır ve günde 3–5 g ile sınırlanır; isteğe bağlı yükleme fazında 5–7 gün boyunca günde kilo × 0,3 g alınır ve dört eşit doza bölünür.

Kreatin Nasıl Çalışır?

Kreatin, yüksek yoğunluklu kısa süreli egzersizlerde (ağırlık kaldırma, sprint) kasların birincil hızlı enerji kaynağı olan ATP (adenozin trifosfat) üretimini destekler. Güç artışı, patlayıcı kuvvet ve kas toparlanmasında en yüksek kanıt düzeyine sahip spor takviyesidir.

Sık sorulan sorular

Kreatin yükleme fazı zorunlu mudur?

Hayır, zorunlu değildir. Yükleme fazı (günde yaklaşık 20g, 5-7 gün) kaslardaki kreatin depolarını 1 haftada doldurur. Ancak günde 3-5 gram sabit idame dozuyla başlandığında da yaklaşık 3-4 hafta içinde depolar aynı seviyede dolar.

Kreatin ne zaman içilmelidir?

Kreatin anlık bir uyarıcı değildir; kas içi depolanarak çalışır. Dolayısıyla günün hangi saatinde alındığından ziyade her gün düzenli olarak alınması önemlidir. Antrenman sonrası karbonhidratlı bir öğün veya shake ile alınması emilimi hafif artırabilir.

Kreatin kullanırken ne kadar su içilmelidir?

Kreatin suyu kas hücrelerinin içerisine çeker. Dehidrasyon ve böbrek yükünü önlemek için günde en az 3 – 3,5 litre su tüketilmesi tavsiye edilir.

Kreatin kilo aldırır mı?

İlk haftalarda kas hücrelerinde tutulan su nedeniyle 1-2 kg tartı artışı görülebilir. Bu yağlanma değil, hücre içi sağlıklı su tutulumudur ve kasların daha dolgun görünmesini sağlar.