Günlük Makro Besin İhtiyacı Hesaplama
Kilonuza, boyunuza ve hedefinize göre günlük protein, karbonhidrat ve yağ dağılımınızı bulun.
Günlük Makro İhtiyacı: 91g P · 227g K · 61g Y, 1.815 kcal
Sonuç · Günlük Makro İhtiyacı
91g P · 227g K · 61g Y
1.815 kcal
- Protein (%20)
- 91 g (363 kcal)
- Karbonhidrat (%50)
- 227 g (908 kcal)
- Yağ (%30)
- 61 g (545 kcal)
- Toplam Günlük Enerji
- 1.815 kcal
Nasıl hesaplandı?
- 1.Bazal metabolizma (Mifflin–St Jeor): 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.320,25 kcal
- 2.Günlük kalori: 1.320,25 × 1,375 = 1.815,34 ≈ 1.815 kcal
- 3.Protein (20%): 1.815 × 0,20 ÷ 4 = 91 g
- 4.Karbonhidrat (50%): 1.815 × 0,50 ÷ 4 = 227 g
- 5.Sağlıklı Yağ (30%): 1.815 × 0,30 ÷ 9 = 61 g
Günlük 1.815 kcal enerji ihtiyacınıza göre Dengeli planında günde 91 g protein, 227 g karbonhidrat ve 61 g yağ tüketmeniz hedeflenmektedir.
Kısaca: Makro ihtiyacı, günlük kalorinin protein, karbonhidrat ve yağ arasında bölünmesiyle bulunur; 1 g protein ve karbonhidrat 4 kcal, 1 g yağ 9 kcal'dir. Kas kazanımı için yaklaşık %30 protein, %45–50 karbonhidrat, %20–25 yağ önerilir.
Neden Yalnızca Kalori Değil, Makro?
Yalnızca kalori açığı oluşturarak kilo vermek kas kaybına yol açabilir. Yeterli protein almak kas kütlenizi korurken, dengeli karbonhidrat tüketimi antrenman enerjinizi sağlar; sağlıklı yağlar ise hormon dengesi ve eklem sağlığı için zorunludur.
Sık sorulan sorular
Makro besin (makro) nedir?
Vücudun enerji üretmek ve temel fonksiyonlarını sürdürmek için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu üç temel besin ögesidir: Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar.
Makro sayımı (IIFYM) nasıl yapılır?
Günlük tüketilen gıdaların kalorisini tek tek saymak yerine, içeriklerindeki gram protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarını takip ederek hedeflenen makro oranlarına ulaşma yöntemidir.
Kas kazanımı (hipertrofi) için hangi makro dağılımı uygundur?
Kas yapımı için günlük enerjinin yaklaşık %30'unun proteinden, %45-50'sinin karbonhidratlardan ve %20-25'inin sağlıklı yağlardan gelmesi tavsiye edilir.
Gram başına kalori değerleri nelerdir?
1 gram protein 4 kcal, 1 gram karbonhidrat 4 kcal ve 1 gram yağ 9 kcal enerji içerir.